A proteína desempenha um grande papel nos processos do nosso corpo. A taxa diária diária de proteína é de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, alguns estudos provam que o uso da proteína que exceda a norma não prejudicará e até ajuda a perder peso e se sentir melhor. É por isso que uma dieta proteica para perda de peso para todos os dias é muito popular.
O que é uma dieta proteica?
A proteína é um dos principais micronutrientes.
Até a dieta mais simples de proteínas tem um efeito positivo e realiza as seguintes funções importantes:
- Regeneração e apoio. A proteína é o principal material de construção de nossos tecidos. É com a ajuda da proteína que o tecido é constantemente atualizado e regenerado.
- Aceleração de processos químicos. A maioria das enzimas responsáveis pelas reações químicas no corpo são moléculas de proteína comuns.
- Produção de hormônios. As proteínas estimulam a produção de hormônios. Assim, com uma escassez de hormônio do crescimento, os médicos recomendam necessariamente uma dieta proteica.
- Entrega de substâncias importantes. Algumas proteínas oferecem as substâncias necessárias com as células do nosso corpo. Em particular, o oxigênio entra em nossas células graças à proteína da hemoglobina.
A proteína consiste em pequenas partes conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, a proteína 9 é considerada extremamente importante e deve ser incluída em sua dieta.
Nem todos os produtos contêm os aminoácidos necessários para o nosso corpo. As proteínas animais são consideradas as mais completas, pois são eles que fornecem os aminoácidos necessários. Os produtos da dieta proteica incluem ovos, carne, peixe, aves e leite, é considerado o mais equilibrado.
Infelizmente, proteínas de vegetais contêm menos aminoácidos, por isso é importante combiná -los com outras proteínas vegetais. Um grande número de proteínas contém legumes e cereais. Não se esqueça de sementes, nozes e soja.
Menu simples de dieta de proteínas para todos os dias Deve ser baseado na quantidade de proteína consumida. Embora a qualidade da proteína também desempenhe um papel importante. Muitos cientistas concordam que a norma estabelecida do consumo de proteínas pode ser muito pequena para manter um estilo de vida saudável.
Conclusão: Os aminoácidos contidos na proteína não são produzidos pelo nosso corpo. A inclusão de proteína em sua dieta é obrigatória.
Dieta de proteína de emagrecimento
Estudos recentes provam que a proteína tem um efeito positivo nos processos metabólicos, ajuda a reduzir o peso e reduzir o apetite.
Sentindo fome
A proteína suprime perfeitamente a sensação de fome por muitas horas, ajuda na produção de hormônios PYY e GLP-1, responsáveis pela sensação de saturação. Além disso, reduz o nível do hormônio grelin, que é considerado fome hormonal.
Estudos realizados entre 12 mulheres absolutamente saudáveis mostraram que o grupo que aderiu a uma dieta de proteínas teve um bem muito melhor -e a sensação de fome é menos pronunciada. Além disso, essas mulheres eram muito mais ativas no hormônio GLP-1, ao contrário de outro grupo que não cumpriu os padrões de consumo de proteínas.
Em outro estudo interessante, um grupo de 19 pessoas, sem nenhuma doença, ofereceu duas opções para uma dieta proteica por 7 dias: em uma dieta, a quantidade de proteína foi de 30%, nos outros 10%. Como resultado, verificou -se que um grupo de consumo de proteínas de cerca de 30% foi capaz de reduzir sua alta caloria em 440 calorias, sem nenhum esforço.
O nível de metabolismo
Não é menos importante que o uso de proteínas além da norma seja acelerado e o nível de processos metabólicos. Durante o processamento de proteínas, os processos metabólicos aumentam em 20-35%. Em comparação, os processos metabólicos durante o processamento de carboidratos são de cerca de 10 a 15%.
O uso de proteína também aumenta o número de calorias queimadas. Depois de tomar a proteína, o corpo passa calorias por mais algumas horas.
Um grupo de mulheres jovens (cerca de 10 pessoas, sem nenhuma doença) propôs um menu simples de dieta de proteínas para todos os dias. Apenas um dia de tal dieta mostrou que o nível de metabolismo nesse grupo dobrou.
Perda de peso e estrutura corporal
Devido ao fato de que as proteínas são capazes de suprimir a fome e acelerar processos metabólicos, a dieta proteica ajuda a se livrar do excesso de peso.
Dentro de 6 meses, foi realizado um estudo, que usou um grupo de 65 mulheres que sofrem de obesidade e excesso de peso. Um grupo que usou um grande número de proteínas perdeu 43% mais peso excessivo. Também é digno de nota que a perda de peso nessa nutrição era superior a 10 kg.
E embora uma diminuição nas calorias leve a uma desaceleração no nível do metabolismo e a perda da massa muscular, a dieta proteica, pelo contrário, ajuda a acelerar o metabolismo e proteger a massa muscular. Cerca de 1000 pessoas estavam envolvidas na pesquisa, no estudo de várias dietas. Como se viu, uma dieta alta -proteína tem um efeito muito maior, impede a perda de massa muscular e acelera os processos metabólicos.
O estudo de Gene mostrou que, para 67% da população, uma dieta proteica para perda de peso é preferida.
Conclusão: As proteínas suprimem o sentimento de fome, aceleram o metabolismo e impedem a perda de massa muscular.
As vantagens da dieta proteica
Além do fato de que a proteína ajuda a reduzir o excesso de peso, também tem outro efeito positivo no corpo:
- Aumento da massa muscular. A combinação de uma dieta proteica com cargas de energia ajuda a aumentar a massa muscular.
- Reduzindo a perda de massa muscular devido à idade. Ao longo dos anos, a maioria das pessoas perde massa muscular. O uso de coquetéis de proteínas ajuda a impedir a perda de massa muscular em homens saudáveis em idade avançada, bem como naqueles que estão inclinados a perder massa muscular devido a qualquer doenças.
- Fortalecendo ossos. A dieta proteica ajuda a prevenir a osteoporose, que é frequentemente encontrada em mulheres. Estudos mostraram que uma dieta que inclui proteína animal ajuda a reduzir o risco dessa doença em 69%.
- A capacidade de acelerar a cicatrização de feridas. O uso de esquilo ajuda a melhorar os processos de cicatrização após a cirurgia ou feridas, incluindo curativos.
Conclusão: A proteína ajuda a aumentar a massa muscular e preservá -la, protege ossos da osteoporose e promove a regeneração da pele.
Dieta proteica para todos os dias
Existem opiniões diferentes sobre o que deveria ser a norma de proteínas.
Acredita -se que a norma diária de proteína seja de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Com um peso de 60 kg, a norma da proteína é de 48 gramas por dia.
Embora essa quantidade de proteína consumida impeça sua deficiência, muitos nutrólogos acreditam que ainda não é suficiente para manter funções vitais do corpo.
Com a idade, no entanto, nosso corpo precisa de muito mais proteína e, se você não quiser perder a massa muscular, consumirá cerca de 1,3 gramas por quilograma de peso corporal.
Além disso, é precisamente a dieta proteica, que se oferece para usar 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, que fornece os melhores resultados: reduz o peso e protege a massa muscular.
Mas um aumento no consumo acima desses números não fornece ótimos resultados. Um grupo de homens que usa 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal mostrou os mesmos resultados na construção da massa muscular que um grupo que usa 2,4 gramas. Ao mesmo tempo, a perda de peso foi mais rápida e fácil no primeiro grupo.
Dieta de proteína de emagrecimento Certifique-se de incluir 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, e 20 a 30% do seu dia de caloramento deve ser proteínas. Portanto, a ingestão de proteína para uma pessoa com peso de 60 kg será de aproximadamente 72 a 90 gramas.
É importante distribuir adequadamente o uso de proteínas ao longo do dia. Não é necessário tomar a maior parte da norma diária durante uma refeição. A melhor opção é tomar proteína a cada refeição, para que seu corpo a use com mais eficiência.
Conclusão: O consumo diário de proteínas deve ser de cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal. É essa quantidade de proteína que acelerará a perda de excesso de peso e protegerá a massa muscular das alterações relacionadas à idade.
Dieta simples de proteínas
Na verdade, é muito simples aderir a esse menu, pois pode ser facilmente adaptado às preferências pessoais e gostos de uma pessoa.
Por exemplo, se você deseja monitorar o nível de glicose, uma dieta baixa -carb com um grande conteúdo de proteínas é ideal para você. Ou você precisa excluir produtos lácteos e, em seguida, uma dieta de proteínas volta a resgate. Até o menu vegetariano pode ser rico em proteínas se incluir produtos como ovos, legumes e verduras.
Por onde começar:
- Anote sua dieta. Comece a manter seu diário. Você pode gravar dados manualmente ou usar um programa especial no seu telefone ou computador. Esses programas geralmente têm uma boa base de produtos e, neles, é fácil controlar todos os estágios de sua dieta.
- Descubra sua norma de proteína. Com base no seu peso, descubra quanta proteína você precisa de um dia.
- Siga o equilíbrio de proteínas. Inclua produtos que contêm aminoácidos equilibrados em um menu simples de dieta de proteínas para todos os dias.
- Observe a borda inferior das normas de proteínas. Mesmo se você não aderir a uma dieta, inclua proteínas mínimas permitidas em sua dieta. Em média, esse número é de cerca de 30 gramas.
- Siga o valor biológico das proteínas alimentares. Preste atenção à carne fresca, laticínios, ovos, são os produtos que são de valor. Mas os produtos de carne processada (bacon, presunto, salsicha) são melhor evitados.
- Combine proteínas com vegetais e ervas: Não se esqueça de vegetais, ervas e frutas.
Conclusão: Corrija sua norma de proteína corretamente.
Menu da dieta de proteínas por 7 dias
O próximo menu foi projetado para o consumo de cerca de 100 gramas de proteína por dia. Se desejar, você pode fazer alterações na dieta, de acordo com suas necessidades.
Café da manhã: Uma omelete de 3 ovos, pão de cereais com pasta de amendoim, pêra.
Almoço: salada verde com queijo macio (1 abacate, 100 gramas de queijo, qualquer verduras a gosto), laranja.
Jantar: 170 gramas de bife, tsukkini grelhado, um pouco de batata.
Café da manhã: Smoothies preparados com base no leite de coco com a adição de frutas e uma colher de proteína seca.
Almoço: salmão assado ou cozido (115 gramas) temperado com qualquer verduras e petróleo, uma maçã.
Jantar: frango ou frango (115 gramas) com legumes e lentilhas.
Café da manhã: aveia - 100-150 gramas de iogurte, algumas nozes.
Almoço: 115 gramas de frango com abacate e pimenta vermelha, pêssego.
Jantar: Equipe com arroz semi.
Café da manhã: Tortiles de 3 ovos, queijo, azeitonas, tomate e pimenta vermelha, laranja.
Almoço: vitela cozida com arroz semi.
Jantar: 115 gramas de paltus com lentilhas e brócolis.
Café da manhã: queijo cottage (150-200 gramas) com maçã, canela e um punhado de nozes.
Almoço: 115 gramas de salmão assado com ervas e legumes, croutons.
Jantar: costeletas de frango com abóbora, bagas.
Café da manhã: fruta de 1 ovo, 30 gramas de queijo e uma batata (cortada em fatias finas)
Almoço: costeletas de frango com abóbora, maçã.
Jantar: camarão com feijão (não mais que 1 xícara), cebola, pimenta vermelha, molho de guacomole,
Café da manhã: panquecas em proteína com abóbora, punhadas de nozes
Almoço: iogurte natural com frutas (abacaxi) e amêndoas raladas.
Jantar: 170 gramas de salmão, ensopado de legumes.
Um simples menu de dieta de proteínas por uma semana deve ser variado.
Contras da dieta proteica
De acordo com os dados, uma dieta proteica para cada dia não representa uma ameaça a um número esmagador de pessoas e não leva a doenças graves. Foi provado que a perda de excesso de peso em pessoas com diagnóstico de diabetes ou o estágio inicial da insuficiência renal ocorreu sem consequências negativas para os rins. No entanto, as pessoas que já foram diagnosticadas com doenças renais moderadas são recomendadas para reduzir o uso de proteínas.
- Uma dieta proteica pode causar urolitíase. Isso está mais preocupado com a proteína animal.
- Além disso, se você tiver doenças hepáticas, precisará de uma consulta médica antes do início da dieta.
Conclusão: Uma dieta proteica para cada dia requer consulta de um médico se você tiver alguma doenças.
Nós resumimos
A proteína é um nutriente extremamente importante para o nosso corpo.
A dieta proteica ajuda a reduzir o apetite, aumentar a massa muscular, a perda de excesso de peso e também diminui o processo de envelhecimento.
Para o resultado máximo, é necessário distribuir uniformemente o uso de proteínas entre todas as refeições, usar alimentos ricos em todos os aminoácidos e equilibrar o menu, incluindo carboidratos e gorduras úteis.